ロカボダイエット（糖質制限ダイエットや低炭水化物ダイエット）で実現の壁となるのが「家以外で食事を摂るとき」（特に仕事時のランチです。）
私自身もダイエットをしていたときに、仕事中のランチのチョイスに非常に苦労しました・・・
一般的に「外食（弁当含む）」か「コンビニ」のどちらかになることが多いと思いますが、中でもコンビニでロカボダイエット（糖質制限・低炭水化物ダイエット）中にどのようなものが食べられるのかを調べてまとめてみました。
※この項でのロカボダイエットの定義は以下させていただきます。（引用：locabo.net）
ロカボダイエット（糖質制限・低炭水化物ダイエット）時の際に実はコンビニは強い味方です。
なお、今回の選択理由は糖質量や炭水化物の多い少ないだけでなく、買い求めやすさ（地域限定や期間限定を避けました）や自席や公園での「食べやすさ」、そして「小分けでできる（一品足したり引いたりできる）」ことを重要視して選びました。
※糖質の表現がない商品については、炭水化物量を代替として表記しております。
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【セブンイレブン】セブンで低糖質ダイエット中に食べられる主な食品まとめ
セブンで低糖質ダイエット中に食べられる食品（朝食〜晩ご飯）
◆シャキシャキレタスサンド
画像引用：セブンイレブン
カロリー 233kcal たんぱく質 9.6g 脂質 12.8g 炭水化物 20g
◆たっぷりハムとたまごのサンド
画像引用：セブンイレブン
カロリー 324kcal たんぱく質 14.1g 脂質 19.8g 炭水化物 22.3g
◆ブリトー ハム＆チーズ
画像引用：ライブドアニュース
カロリー 287kcal たんぱく質 16.1g 脂質 12.8g 炭水化物 26.8g
セブンイレブンの場合は朝食となると、選択肢は限られます。ローソンのようにロカボメニューが充実している訳ではありませんので、”比較的”少ない炭水化物で食べられるサンドイッチかブリトーを選ぶのが良いでしょう。
朝食は軽くで良いという方は、次以降にランチに良さそうなものを記載しましたのでそれを選んでも良いかもしれません。
◆セブンプレミアム だし香る茶碗蒸し
画像引用：セブンイレブン
カロリー 70kcal たんぱく質 9.0g 脂質 1.2g 炭水化物 5.9g
◆三陸産わかめのチョレギサラダ
画像引用：セブンイレブン
カロリー 87kcal たんぱく質 1.7g 脂質 6.6g 炭水化物 5.1g
◆たんぱく質が摂れる 豚しゃぶサラダ
画像引用：セブンイレブン
カロリー 148kcal たんぱく質 8.3g 脂質 3.5g 炭水化物 2.1g
◆セブンプレミアム サラダチキン
画像引用：セブンイレブン
カロリー 120kcal たんぱく質 25.4g 脂質 1.7g 炭水化物 0.9g
【悲報】セブンイレブンがサラダチキンを小さくしてボロ儲け！ 
【また？】セブンイレブンの新しいサラダチキンが小さくなった・・・◆セブンプレミアム ほぐしサラダチキン
画像引用：セブンイレブン
カロリー 93kcal たんぱく質 19.4g 脂質 1.7g 炭水化物 0.0g
◆からあげ棒
画像引用：セブンイレブン
カロリー 194kcal たんぱく質 8.0g 脂質 13.4g 炭水化物 12.5g
◆サラダフィッシュ まぐろ
画像引用：セブンイレブン
カロリー 91kcal たんぱく質 14.3g 脂質 3.7g 炭水化物 0.0g
セブンイレブンで低糖質・低炭水化物ダイエット中にランチを買う場合は選択肢が豊富です。朝食の時に取り入れても問題ないですが、サラダチキン・サラダフィッシュシリーズがありますので、まずはこれをベースに。サラダに併せても良いですね。サラダを選ぶ際は、パスタ入りでないことやマカロニ等の小麦製品でないことを意識しましょう。
あとは、一日の食事のバランスを鑑みて、からあげ棒や茶碗蒸しを「ご褒美」として食べています。
セブンイレブンは晩御飯はかなり優秀です！プライベートブランドのセブンプレミアムを中心に、晩御飯1食として使える小分けのおかずが充実していることもあり、そこまでストレスになることはないと思います。
| ロカボで朝食〜夕食に良い食品例（セブンイレブン） | ||
| ジャンル | メニュー名 | point |
| おにぎり | もち麦もっちり！〇〇おにぎり | 炭水化物が30g台 |
| そば・めん | ざるそば | 炭水化物が40g台 |
| そば・めん | ミニ冷やし中華 | 炭水化物が30g台 |
| サラダ | パスタ系・ラーメン系・ポテト系以外はOK | 左記以外商品の炭水化物は低め |
| ホットスナック | ななカラ | 1個あたりの炭水化物は4.4g |
| ホットスナック | ななチキ | 1個あたりの炭水化物は10.7g |
| ホットスナック | ささみ揚げ（しそ、他） | 1個あたりの炭水化物は10~12g |
| ホットスナック | 焼き鳥 | 1本あたりの炭水化物は1~7g |
| ホットスナック | フランクフルト | 1本あたりの炭水化物は7~10g |
| ホットスナック | 春巻き | 1本あたりの炭水化物は15~18g |
| おでん | たまご | 1個あたりの炭水化物は1g |
| おでん | 大根 | 1個あたりの炭水化物は2g |
| おでん | しらたき/こんにゃく | 1個あたりの炭水化物は2g |
| おでん | 厚揚げ | 1個あたりの炭水化物は2g |
| おでん | 牛すじ | 1個あたりの炭水化物は1g |
| おでん | 昆布 | 1個あたりの炭水化物は1g |
セブンで低糖質ダイエット中に食べられる食品（お酒のおつまみやおやつ）
◆豆腐（冷奴セット）
画像引用：セブンイレブン
カロリー 213kcal たんぱく質 11.9g 脂質 9.9g 炭水化物 11.4g
◆塩ゆで枝豆
画像引用：セブンイレブン
カロリー 158kcal たんぱく質 12.9g 脂質 7.5g 炭水化物 8.9g
◆セブンプレミアム厚切りベーコン
画像引用：セブンイレブン
カロリー 201kcal たんぱく質 16.3g 脂質 14.3g 炭水化物 1.7g
◆セブンプレミアム いか炙り焼き
画像引用：セブンイレブン
カロリー 93kcal たんぱく質 15.6g 脂質 1.7g 炭水化物 3.2g
おつまみとしてう1品と考えた際の1品を考えてみました。よくあるゼロキロカロリーのおやつは、セブンイレブンはあまり選択肢がないので今回は除外しています。
若干糖質の高いメニューもありますが、多いものでも総じて10g前後ですので1品ぐらいでしたら大丈夫かと思います。あとはブランやコンビニを問わずですがチーズ製品もいいと思います。
【ローソン】ローソンで低糖質ダイエット中に食べられる主な食品まとめ
ロカボダイエットにおいて、ローソンは個人的にコンビニ大手の中では最強ですね。特にパン系でロカボメニューがあるので朝食・昼食では困ることはありません。
ローソンで低糖質ダイエット中に食べられる食品（朝食〜晩ご飯）
◆16DELI 十六穀ごはん〜（シリーズ）
画像引用：ローソン
カロリー 474~553kcal たんぱく質 -g 脂質 -g 炭水化物 30~50g
ローソンでまず、パンに行く前に触れたいのがこの「16DELI 十六穀ごはんシリーズ」です。これらはいろいろな種類がありますが、ローソンでは通常のお米よりも糖質が抑えられる十六穀ごはんをお弁当のご飯にしてくれていますので、ご飯物を食べたい時の選択肢が豊富です。
この他にももち麦シリーズなどもありますので、ローソンはお弁当でも選択肢があるのでこの点はセブンイレブンよりもオススメです。
◆レタスサンド
画像引用：ローソン
カロリー 201kcal たんぱく質 -g 脂質 -g 炭水化物 20g
ローソンでもレタスサンドの取り扱いがあります。こちらもセブンイレブン同様にサンドイッチの中では低糖質ですので、サンドイッチが食べたいならこれ一択ですね。
◆ブランパン（2個入りor4個入り）
画像引用：ローソン
カロリー 1個あたり64kcal たんぱく質 5.1g 脂質 2.2g 炭水化物 -g
ここで登場するのはブランパンです。ローソンはロカボなパンをたくさん出しており、ロカボダイエットの観点からはどれも選んでもOKです。今回は一番代表的なベーシックなブランパンとしましたが、1個あたりわずか65キロカロリーで糖質2.2gとロカボダイエット中には大変助かるスペックです。
また、タンパク質も多いのでダイエット中に起こりやすいタンパク質不足の状態を助けてくれます。
記事執筆時点（2020年夏）のロカボなパン（ブランパン・大麦パン）シリーズを参考までに一覧にしておきますのでご確認ください。
| ローソンのロカボなパンシリーズ（一覧）/一個あたり | ||
| 商品名 | カロリー | 糖質 |
| 大麦ぱん(バター入りマーガリンサンド) | 130kcal | 4.7g |
| ブランのドーナツ | 265kcal | 13.1g |
| ブランのドーナツ（チョコ） | 228kcal | 10.8g |
| ブランのバタースティック | 134kcal | 9.0g |
| ブランのカフェオレデニッシュ | 131kcal | 9.3g |
| プロテイン入り蒸しチーズケーキ | 108kcal | 6.8g |
| ハムエッグしっとりパン | 95kcal | 7.0g |
| チーズとハムのふっくらパン | 87kcal | 8.9g |
| ポークウインナーとチーズのしっとりロール | 209kcal | 10.7g |
| 大麦のチョコクロワッサン | 237kcal | 14.6g |
| 大麦のベーコンエビ | 156kcal | 9.6g |
| 大麦のチーズデニッシュ | 127kcal | 5.9g |
| 大麦のしっとりパン 和風ツナ | 91kcal | 6.2g |
かなりシリーズも豊富ですのである物を食べれば大丈夫でしょうね。
◆シーチキン＆コーンサラダ
画像引用：ローソン
カロリー 89kcal たんぱく質 -g 脂質 -g 炭水化物 -g
サラダに関しては、ローソンは季節もの含めてかなり豊富ですが、一番ベーシックな物をあげておきます。基本的にパスタ系・ラーメン系・ポテト系をさければサラダで外れることはありません。
◆サラダチキンシリーズ
画像引用：ローソン
カロリー 121kcal たんぱく質 -g 脂質 -g 炭水化物 -g
今はどこのコンビニにもあるサラダチキンシリーズです。チキン・フィッシュなどどれかをシリーズから選んでおけば間違いありません。
ローソンで低糖質ダイエット中に食べられる食品（お酒のおつまみやおやつ）
◆からあげクン
画像引用：ローソン
カロリー 220kcal たんぱく質 14g 脂質 14g 炭水化物 -g
ローソンと言えば「からあげクン」シリーズですよね。シリーズによって糖質の差はありますが基本的に8~10gぐらいで収まっているので、1袋まででしたらコントロールできる範囲と言えます。その他にもローソンはおつまみ・おやつとも選択肢が豊富です。
参考までに代表的な物だけ一覧にしましたのでご活用ください。
| ロカボでおつまみ・おやつに良い食品例（ローソン） | ||
| ジャンル | メニュー名 | point |
| おつまみ | 焼き鳥 | 炭水化物が1~2g前後 |
| おつまみ | Lチキ | 炭水化物が12~20g |
| おつまみ | ローストチキン | 糖質が3.8g |
| おつまみ | 鶏から | 炭水化物が3.5g（1個） |
| おつまみ | ワイルドポーク | 炭水化物が5g |
| おやつ | ブランのバームクーヘン | 糖質が7.5g |
| おやつ | ブランのショコラケーキ | カロリーが121kcal |
| おやつ | ブランのミルクスコーン | 糖質が8.4g |
| おやつ | ナッツ系 | – |
【ファミマ】ファミマで低糖質ダイエット中に食べられる主な食品まとめ
ファミリーマートはライザップとの提携によるメニューを出しているのでロカボに力を入れているイメージがあるのですが、パンやご飯物での選択肢が意外と少ないんですよね・・・代表的なものと人気のホットスナックなど中心にをご紹介します。
◆ライザップシリーズ
画像引用：ファミリーマート
カロリー -kcal たんぱく質 -g 脂質 -g 炭水化物 -g
ファミマと言えばライザップシリーズです。糖質に拘って作られていますので、だいたい低糖質です。現行メニューですとサラダチキンバーとチーズブリュレなどがオススメできます。
◆サラダチキンシリーズ
画像引用：ファミリーマート
カロリー -kcal たんぱく質 -g 脂質 -g 炭水化物 -g
ファミマにも当然サラダチキンがあります。サラダチキンシリーズはどのコンビニでも糖質制限ダイエットの味方になってくれますね。
◆ファミチキ
画像引用：ファミリーマート
カロリー 251kcal たんぱく質 12.7g 脂質 15.7g 炭水化物 14.8g
こちらもファミマならではですがファミチキですね。衣の糖質が気になりますが元々チキンですし1個くらいでしたら食べられますね。ダイエット中でも「今日はジャンキーに行きたい」という日にはオススメです。
その他のホットチキンもご紹介しておきます。
| ファミリーマートのホットスナック（例）/一個あたり | ||
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 |
| 焼き鳥（もも・塩） | 137kcal | 0.8g |
| 焼き鳥（ぼんじり・塩） | 265kcal | 0.6g |
| ポケチキ（プレーン） | 228kcal | 10.2g |
| スパイシーチキン | 218kcal | 9.4g |
| ジャンボフランク | 273kcal | 5.6g |
【ミニストップ】ミニストップで低糖質ダイエット中に食べられる主な食品まとめ
ミニストップで低糖質ダイエット中に食べられる主な食品は、他のコンビニ同様にサラダチキン系充実しておりますので基本はサラダチキン系が選択肢に入ります。それ以外と言うことでミニストップならではの代表的なものと人気のホットスナックをご紹介します。
ミニストップで低糖質ダイエット中に食べられる食品
◆スモークチキンレッグ
画像引用：ミニストップ
カロリー 216kcal たんぱく質 23.3g 脂質 11.9g 炭水化物 3.8g
ミニストップでまずおすすめなのがスモークチキンレッグです。取り扱いのお店が少ないのが難点ですが、炭水化物はわずか3.8gとかなりの低糖質。サラダチキンに飽きた時におすすめです。
ミニストップで低糖質ダイエット中に食べられるホットスナック
| ミニストップのホットスナック（例）/一個あたり | ||
| 商品名 | カロリー | 炭水化物 |
| のり塩チキン（むね肉） | 224kcal | 12.6g |
| チーズインチキン | 264kcal | 12.3g |
| ジューシーチキン | 283kcal | 11.9g |
| ローストチキン | 187kcal | 2.9g |
| スモークチキン | 148kcal | 2.3g |
【各社共通】コンビニ各社で低糖質ダイエット中におすすめのお酒
糖質制限ダイエット中でもやっぱりお酒は飲みたい！という方向けに、糖質が0のお酒を並べてみました。最近は糖質0をパッケージに書いてくれいますので、これ以外にも糖質をみて選べば大丈夫でしょう。
基本的には、糖質0のビールとハイボール、芋焼酎、お茶割りがオススメです。ただコンビニで買うと割高なのでECか酒店で買いましょう。
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